آيا مي توان از ابتلا به آايمر جلوگيري کرد؟

1. مصرف غذاهاي بالا برنده گلوکز و قند خون را کاهش دهيد.

غذاهاي سرشار از قند و همچنين پردازش شده، کربوهيدرات هاي تصفيه شده (براي مثال، برنج سفيد، ماکاروني سفيد، آرد سفيد) مي تواند سبب افزايش شديد در ميزان قند خون، که منجر به التهاب در مغز مي شود، گردد.سطح قند خون بالا با خطر بيشتري از زوال عقل مرتبط شده است.

برچسب مواد غذايي را به دقت بخوانيد، زيرا بسياري از غذاها داراي قند پنهان شده است. مانند غلات صبحانه (دانه هاي آلي با گزينه هاي کم قند)، پروتئين و ميله هاي انرژي زا، چاشني، سس پاستا و غذاهايي با ادعاي مارک کم چرب يا بدون چربي که اغلب به آنها براي جبران کاهش چربي، شکر اضافه شده است. در واقع، ارتباط بين سطح قند خون و آايمر باعث شده است که بسياري از کارشناسان به بيماري ديابت نوع 3 اشاره کنند.

2. غذاهاي چرب امگا 3 بخوريد.

ماهي هاي چرب آب سرد و جلبک دريايي (براي گياه خواران و کسانيکه ماهي نمي خورند)، بهترين منابع غذايي اسيدهاي چرب امگا 3 EPA (ايکوزاپنتانوئيک اسيد) و DHA (اسيد دکوزاهگزانوئيک) مي باشد. شواهد نشان مي دهد که DHA ممکن است با کاهش تجمع پلاک بتا آميلوئيد در مغز به جلوگيري از بيماري آايمر کمک کند. ماهي آزاد، ساردين، ماهي تن، ماهي خال مخالي، ماهي قزل آلا و منابع ماهي از اين چربي هاي سالم هستند.

3. به مقدار کمي آجيل بخوريد.

نشان داده شده است، آجيل درختي (به عنوان مثال، بادام، آجيل برزيل، کاشو، فندق، گردو، پسته، گردو) عمدتاً به دليل منبع سالم اسيدهاي چرب امگا 3 (عامل مبارزه با التهاب و کمک به گردش خون)، براي عملکرد شناختي مفيد است. آجيل همچنين منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و E است و  نشان داده شده سبب کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و سرطان مي شوند.

4. MIND را در ذهن خود داشته باشيد.

MIND مخفف رژيم مديترانه اي DASH و براي تاخير در دژنراسيون عصبي موثر است و آن ترکيبي از عناصر مهم از رژيم غذايي DASH و رژيم غذايي مديترانه اي است. به علاوه نشان داده شده است شامل غذاهاي خاص و مواد مغذي است که از نظر علمي به نفع مغز مي باشد.

رژيم غذايي MIND، که توسط اپيدميولوژيست تغذيه دکترمارتا کلر موريس و همکارانش در مرکز پزشکي دانشگاه راش توسعه داده شد، سبب کاهش خطر ابتلا به بيماري آايمر تا 53 درصد در ميان افرادي که به دنبال برنامه غذا خوردن دقيق هستند و حدود 35 درصد در ميان کساني که تا حد متوسط برنامه غذايي را رعايت کردند، شده است. با توجه به نظر موريس رژيم MIND پيروي از رژيم غذايي مديترانه اي و يا رژيم غذايي DASH را راحت تر مي کند، زيرا آن تاکيد بسيار کمتر در مصرف ماهي داشته و تمرکز مختلف در گرفتن ميوه ها و سبزيجات دارد.

5. مقدار زيادي از ميوه ها و سبزيجات مصرف کنيد.

سبزيجات برگ سبز و انواع توت ها بايد در بالاي ليست رژيم غذايي ما باشد و نشان داده شده است که در ترويج عملکرد شناختي مفيد هستند. بلوبري به ويژه همانند توت فرنگي مفيد است. سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو، برگ چغندر، خردل و ديگر سبزي سالاد از عملکرد مغز حمايت مي کنند، زيرا آنها غني از لوتئين و يک آنتي اکسيدان قوي همانند فولات، ويتامين K و بتا کاروتن مي باشند.

6. از چربي هاي ترانس اجتناب کنيد.

اين چربي ها با توليد راديکال آزاد و التهاب، که هر دو تاثير منفي بر عملکرد مغز دارند، در ارتباط هستند. چربي هاي ترانس در حال حاضر در پنل تغذيه اي مواد غذايي ذکر مي شوند، پس برچسب مواد غذايي را بخوانيد و مطمئن شويد که مواد تشکيل دهنده، به خصوص در غذاهاي بسته بندي شده، برچسب چربي ترانس صفر يا کمتر از 0.5 گرم در هر وعده داشته باشد. از موارد ديگر مانند غذاهاي سرخ شده، فست فود و مارگارين که پناهگاهي براي چربي ترانس شناخته شده اند، اجتناب کنيد.

7. چاي سبز بنوشيد.

لذت بردن از دو تا چهار فنجان چاي سبز در روز، گرم يا سرد، براي کمک به تقويت حافظه و جلوگيري از بيماري آايمر مفيد است. مطالعات متعدد، بهبود در عملکرد شناختي، کاهش زوال شناختي و يا کاهش استرس اکسيداتيو را با مصرف چاي سبز به صورت روزانه نشان داده اند. با چاي سبز و ورزش از آايمر پيشگيري کنيد.

8. چربي هاي اشباع شده را کاهش دهيد.

چربي هاي اشباع شده دشمن نيستند، اما آنها بهترين دوستان شما نيستند. مصرف خود را از گوشت قرمز (3 وعده يا کمتر در هفته)، غذاهاي سرخ شده (کمتر از 1 وعده در هفته)، کره (کمتر از 1 قاشق غذا خوري در روز)، پنير (کمتر از 1 وعده در هفته) و ديگر غذاهاي لبني پر چرب، کاهش دهيد. پژوهش ها شواهد قوي بر اثرات مضر چربي اشباع براي زوال عقل دارند.

9. مصرف ادويه کورکومين را افزايش دهيد.

کورکومين، ماده فعال در زردچوبه است که در مبارزه با بيماري آايمر مفيد است. در يک بررسي اخير، يک تيم از دانشمندان استراليايي، نشان داده اند که کورکومين مي توانيد بتا آميلوئيد مشخصه پلاک آايمر را تغيير دهد و نشان داده شده، ماده آنتي اکسيدان و خواص ضد التهابي آن، عملکرد مغز و توسعه زوال عقل را تحت تاثير قرار مي دهد.