1. از شب قبل همه چيز را آماده کنيد و کارها را به صبح محول نکنيد
شب، قبل از اينکه بخوابيد، لباس‌ها را مرتب کنيد، هر چه لازم داريد در کيف‌تان بگذاريد و غذايي را که بايد سرکار ببريد آماده کنيد. به اين طريق، حداقل بخشي از وظايف‌تان را انجام داده‌ايد و صبح روز بعد، استرس کمتري خواهيد داشت.
2. شب‌ها به‌اندازه? کافي استراحت کنيد
مدت‌زمان توصيه‌شده براي خوابيدن شبانه 7-8 است. صرف نظر از ساعتِ بيدار شدن از خواب، با رعايت اين مدت‌زمان، مي‌توانيم احساس بهتري به‌هنگام بيدار شدن داشته باشيم. با اين تفاسير، شب‌ها زود خوابيدن وما کيفيت خواب را بيشتر نمي‌کند. اگر عادت داريد به‌عنوان مثال نيمه‌شب بخوابيد و صبح ساعت 7:00 بيدار بشويد و قصد داريد يک ساعت زودتر بيدار بشويد و به اين روند عادت کنيد، به‌مرور اين کار را انجام بدهيد. اگر شب زودتر از ساعتي که عادت کرده‌ايد به تخت‌خواب برويد، به‌احتمال زياد مدتي به سقف خيره خواهيد شد تا ساعت معمول خواب شبانه‌تان فرا برسد. بنابراين بهتر است با قدم‌هاي کوچک شروع کنيد: هر شب پانزده دقيقه زودتر به تخت‌خواب برويد و همين روند را ادامه بدهيد تا به زمان دلخواه‌تان برسيد.
3. استشمام رايحه? گل‌ها بعد از بيدار شدن مي‌تواند باعث شادابي و انرژي بيشتر شود
استشمام رايحه گل ها
بر اساس بررسي‌هاي انجام‌شده در دانشگاه هاروارد، کساني که صبح، زماني که از خواب بيدار مي‌شوند، گل و گلدان در ديدرس‌شان باشد، شادابي و انرژي بيشتري پيدا خواهند کرد. حتي صِرف نگاه کردن به شکوفه‌هاي زيباي گل‌ها باعث مي‌شود تا اضطراب ما کمتر شود و در طول روز، مهربان‌تر و خوش‌برخوردتر باشيم. پيشخوان (اُپن) آشپزخانه يا ميز کنار تخت‌خواب مکان‌هاي ايده‌آلي براي قرار دادن گلدان هستند.
4. صبحها از فعاليت‌هاي تنش‌زا دوري کنيد
اگر به‌محض بيدار شدن از خواب سراغ اخبار و تلويزيون برويم، روزمان با اضطراب و تنش شروع خواهد شد. بهتر است محدوديت‌هايي براي فعاليت‌هاي صبح‌هنگام داشته باشيم؛ به‌عنوان مثال اينکه حداقل تا سي دقيقه بعد از بيدار شدن، به‌سراغ اخبار يا چک کردن ايميل‌ها نرويم. به‌جاي آن مي‌توانيم به آهنگ‌هاي موردعلاقه‌مان گوش کنيم. تحقيقات انجام‌گرفته در دانشگاه ناکس حاکي از تأثير قابل‌ملاحظه? آهنگ‌هاي شاد بر افزايش شادابي و تقويت روحيه بوده است.
5. از به تعويق انداختن زمان بيدار شدن خودداري کنيد
به تعويق انداختن زمان بيدار شدن
گاهي اوقات به‌هنگام شنيدن صداي زنگ هشدار تلفن هوشمند يا ساعت زنگ‌دار، آن را به‌تعويق مي‌اندازيم تا کمي بيشتر استراحت کنيم. اين رويکرد مناسبي نيست. اگر همان بار اول بيدار بشويم، انرژي بيشتري خواهيم داشت. توصيه مي‌شود ساعت زنگ‌دار را جايي دور از دسترس قرار بدهيد تا امکان به‌تعويق انداختن هشدار آن وجود نداشته باشد.
6. به‌هنگام بيدار شدن کمي آب به‌همراه ليمو بنوشيد
هفت يا هشت ساعتي که به‌طور ميانگين صرف خوابيدن مي‌شود، باعث کاهش آب بدن و نياز مجدد آن به آب‌رساني مي‌شود. نوشيدن آب، به‌همراه کمي ليمو که در آن چکانده شده باشد، انتخاب هوشمندانه‌اي براي تأمين آب موردنياز بدن است. اين نوشيدني کمي انرژي‌زا است و باعث احساس سيري مي‌شود. به‌علاوه چشيدن طعم ليمو باعث مي‌شود تا بعدا نيازي به خوردن دونات، يا شيريني نداشته باشيم.
7. سعي کنيد به‌هنگام بيدار شدن در معرض نور قرار بگيريد
براي تأمين روشنايي موردنياز اتاق‌خوابي که نورگير نيست، مي‌توان از چراغ روميزي استفاده کرد. قرار گرفتن در معرض روشنايي، باعث توقف ترشح هورمون ملاتونين که مرتبط با خواب است مي‌شود و پس از پانزده دقيقه، خواب‌آلودگي صبح به‌طور قابل‌ملاحظه‌اي کمتر مي‌شود. براي کاهش افسردگي هم از نوردرماني استفاده مي‌شود. لامپ را جايي بگذاريد که از روي تخت‌خواب دست‌تان به آن برسد و زماني که در حال مسواک زدن هستيد، آن را روشن کنيد.
8. به‌هنگام بيدار شدن کمي فعاليت داشته باشيد
تحقيقات نشان داده است کساني که به‌هنگام بيدار شدن کمي فعاليت مي‌کنند، توانايي بيشتري براي طرح برنامه? منظم خواب و بيداري روزانه خواهند داشت. منظور از فعاليت ورزش طاقت‌فرسا نيست؛ کافي است ده دقيقه را به قدم زدن يا انجام حرکات کششي اختصاص بدهيم. اين کار باعث سريع‌تر شدن جريان خون و کاهش احساس خواب‌آلودگي مي‌شود.
9. اتاق‌خواب را به‌هنگام خوابيدن کاملا تاريک کنيد
براي آنکه خواب به سطح کيفي مطلوب برسد، اتاق خواب بايد تاريکِ تاريک باشد. استفاده از چشم‌بند براي خواب مي‌تواند انتخاب ايده‌آلي باشد. استفاده از پرده‌هاي ضخيم‌تر براي اتاق‌خواب هم توصيه? ديگري است که مي‌توان براي اين منظور استفاده کرد.
10. برنامه? روزانه? منظمي براي ساعات خواب و بيداري داشته باشيد
اختصاص دادن ساعتي مشخص براي خوابيدن و بيدار شدن به‌صورت روزانه و پايبند ماندن به آن، بهترين راه براي متعادل نگه داشتن ساعت بدن (يا نظم شبانه‌روزي بدن، به انگليسي circadian rythm) است؛ با اين کار نوعي چرخه? منظم براي خواب‌مان به وجود مي‌آوريم که باعث مي‌شود ساير کنش‌ها و واکنش‌هاي بدن در ديگر ساعات شبانه‌روز، با سهولت بيشتري انجام بگيرند.
11. تا حد امکان محيطي را که در آن مي‌خوابيد آرام و ساکت نگه داريد
سر و صداي مزاحم خواب
سروصداي محيطي، مثل رفت‌وآمد خودروها، به خواب رفتن را بسيار دشوار مي‌کند. دستگاه پخش صدا يا نويز سفيد مي‌تواند انتخاب مناسبي براي حل اين مسئله باشد. پخش مداوم صداهاي آرامش‌بخشي نظير جريان رودخانه، يا حتي باز گذاشتن دائم پنکه يا چيزي شبيه به آن هم مي‌تواند به خنثي کردن صداهاي مزاحم کمک کند.
سخن پاياني
در ميان مواردي که عنوان شدند، داشتن برنامه? روزانه? منظم و مشخص براي ساعات خواب و بيداري، در کنار اختصاص دادن 7-8 ساعت براي استراحت شبانه، حائز اهميت بيشتري هستند. براي آنکه صبحها با انرژي و شادابي بيشتري از خواب بيدار بشويم، به خواب عميق و کافي نياز خواهيم داشت. با استفاده از موارد و توصيه‌هاي ديگر، مي‌توانيد جهت بهبود کيفيت خواب تلاش کنيد. اگر با استفاده از تجربه? شخصي يا مطالعات خود به راهکار يا توصيه‌اي غير از موارد يادشده رسيده‌ايد، خوشحال خواهيم شد اگر در قسمت کامنت‌ها، تجربه‌هاي خود را در اين خصوص با ما و خوانندگان اين مقاله به‌اشتراک بگذاريد.
درباره این سایت